¿Se siente estresado? Aliviar el estrés podría mejorar su salud

Las vacaciones de fin de año, ¿lo llenan de alegría o de preocupaciones sobre qué regalar y sobre las reuniones familiares? Las vacaciones de verano, ¿lo dejan relajado o le generan preocupación sobre los viajes y el dinero? Si se siente estresado por cosas que deberían ser divertidas, podría ser hora de reevaluar. Tómese unos momentos para aprender cómo el estrés afecta su salud y qué puede hacer para corregirlo.

Todas las personas sienten estrés de vez en cuando. El estrés puede aportarle un aumento de energía cuando más lo necesita, como al competir en un deporte, trabajar en un proyecto importante o enfrentar una situación peligrosa. Las hormonas y otras sustancias químicas que se liberan cuando se está bajo estrés lo preparan para la acción. Respira más rápido, el ritmo cardíaco se acelera, aumenta el nivel de azúcar en la sangre para darle energía y el cerebro usa más oxígeno al entrar en estado de alerta.

Pero si el estrés dura mucho tiempo —enfermedad llamada estrés crónico— esos cambios de estar "en alerta" se vuelven más dañinos que útiles. “Claramente, el estrés promueve niveles más altos de inflamación, lo que se cree contribuye con muchas enfermedades del envejecimiento. La inflamación se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes, artritis, debilidad, y una disminución de las funciones", dice la Dra. Janice Kiecolt-Glaser, investigadora principal sobre el estrés de la Universidad Estatal de Ohio. Ella y otros investigadores descubrieron que el estrés afecta el sistema inmunitario del cuerpo, lo que luego debilita su respuesta a las vacunas y dificulta la cicatrización de las heridas.

Las investigaciones han establecido un vínculo entre el estrés crónico y los trastornos digestivos, los problemas urinarios, los dolores de cabeza, las dificultades para dormir, la depresión y la ansiedad.

"Algunos estudios descubrieron que los efectos físicos, emocionales y sociales de una enfermedad como el cáncer puede ser estresante para los pacientes, los cuidadores y los supervivientes del cáncer de largo plazo", dice la Dra. Paige Green McDonald, experta en estrés y biología del cáncer de los NIH. "Sin embargo, no hay evidencia concluyente de que el estrés cause cáncer o se asocie con el tiempo de supervivencia luego de un diagnóstico de cáncer".

Según una encuesta de la Asociación Americana de Psicología realizada en el año 2013, las principales causas de estrés en los Estados Unidos son el dinero y la presión relacionada al trabajo. El estrés también puede aparecer a raíz de cambios importantes en la vida, como la muerte de un ser querido, un divorcio, una enfermedad o la pérdida de un empleo. El estrés traumático es el resultado de un hecho extremo, como un accidente importante, exposición a violencia o un desastre natural como un huracán o una inundación.
Cuidar a una persona con una enfermedad grave, como la demencia o el cáncer, también puede ser una fuente de estrés importante. Hace más de una década, los estudios de Kiecolt-Glaser y otros mostraron que las exigencias estresantes a las que están expuestos los cuidadores pueden llevar a una mala salud, menor respuesta a las vacunas, mayor inflamación y a una tasa de muerte un 60% más alta que quienes no cuidan enfermos.

No está claro por qué algunas personas pueden eludir el estrés o recuperarse de él con más rapidez que otras. Estas personas resistentes parecerían recuperarse con más facilidad luego de situaciones estresantes. Estudios recientes con animales sugieren que la resistencia podría depender, al menos en parte, de nuestros genes. Pero aprender formas saludables de lidiar con el estrés también puede mejorar su resistencia a él.

"Hay muchas maneras diferentes de lidiar con el estrés. Sabemos gracias a muchos estudios diferentes que tener relaciones personales cercanas —personas con quienes hablar, con quienes compartir los sentimientos— puede ayudar", dice Kiecolt-Glaser. "Por lo tanto, pasar tiempo con la familia y los amigos para mantener estas relaciones es, tal vez, una de las cosas más importantes que usted puede hacer para reducir el estrés".

Desafortunadamente, agrega Kiecolt-Glaser, "cuando estamos estresados tendemos a hacer las peores elecciones que no son para nada buenas para nuestra salud".

Por ejemplo, las personas estresadas pueden tender a asilarse y a no buscar apoyo social. "El ejercicio es excelente para reducir el estrés. Pero cuando las personas están estresadas, el ejercicio se vuelve menos frecuente y atractivo", dice Kiecolt-Glaser. "En vez de mantener una dieta saludable —también importante para reducir el estrés— algunas personas que están estresadas tienden a comer más rosquillas que vegetales".

Tal vez usted piense que la agitación provocada por el estrés podría ayudar a quemar calorías. Sin embargo, la evidencia sugiere que es más probable que ocurra lo contrario. Kiecolt-Glaser y sus colegas descubrieron que, en comparación con las personas no estresadas, las que sufrían de estrés quemaban menos calorías después de ingerir comidas ricas en grasas y que producían más hormona insulina, que aumenta el almacenamiento de grasa. "Por lo tanto, el estrés podría contribuir al aumento de peso y a la obesidad a través de estas rutas biológicas", agrega Kiecolt-Glaser.

Dormir lo suficiente también es clave para la resistencia y el alivio del estrés, si bien el estrés en sí mismo puede interferir con el sueño. Para mejorar los hábitos del sueño, acuéstese a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana; limite el uso de dispositivos electrónicos que emitan luz como computadoras y teléfonos inteligentes antes de irse a la cama. La luz puede reducir la producción de una hormona natural del sueño llamada melatonina, que luego dificulta conciliar el sueño.

Más allá de las recomendaciones sobre ejercicio, dieta saludable, contactos sociales y dormir lo suficiente, Green-McDonald dice que "los estudios también mostraron que la técnica mindfulness (atención plena: atención centrada en las propias emociones) y otras prácticas de meditación pueden aliviar el estrés de manera efectiva".

"Mindfulness significa ser consciente de sus experiencias y estar atento a ellas. Sin importar lo que estemos haciendo, siempre podemos hacernos tiempo para prestar atención a nuestra respiración y a nuestro cuerpo, y permanecer allí durante un breve período de tiempo", dice el Dr. Rezvan Ameli, psicólogo de los NIH especializado en la práctica mindfulness. "Estudios recientes muestran que incluso períodos breves de atención consciente pueden tener un impacto positivo en la salud y el bienestar".
Otros estudios financiados por los NIH mostraron que la meditación mindfulness puede reducir el estrés, alterar la estructura y la función del cerebro y tener un efecto positivo en el sistema inmunitario.

"Mindfulness es una herramienta simple y efectiva que cualquiera puede usar para reducir el estrés", dice Ameli. Si bien el concepto es simple, estar más consciente requiere compromiso y práctica. Puede aprender más sobre la meditación mindfulness en centros locales que dicten clases de yoga o meditación, programas de reducción del estrés basados en la técnica mindfulness o en libros.

Si se siente agobiado por el estrés, hable con un profesional de la salud física o un experto en salud mental. Los medicamentos u otras terapias podrían ayudarle a sobrellevarlo. En el largo plazo, reducir el estrés podría ayudarle a aminorar la marcha y disfrutar su tiempo con las personas y las actividades que realmente le importan.

Referencias:
Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity. Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, Andridge R, et al. Biol Psychiatry. 2014 Jul 9. pii: S0006-3223(14)00385-0. doi: 10.1016/j.biopsych.2014.05.018. [Publicado electrónicamente previo a su publicación en papel]. PMID: 25034950.

Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.  Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, et al. Psychosom Med. 2003 Jul-Aug;65(4):564-70. PMID: 12883106.

Definiciones

Hormonas - Sustancias producidas en una parte del cuerpo para indicar a otra parte que debe reaccionar de una determinada manera.

Inflamación - Calor, hinchazón y enrojecimiento causados por la repuesta protectora del cuerpo a una lesión o infección

Sistema inmunitario - El sistema que protege al cuerpo de las amenazas microscópicas.